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用健康的早餐来开启新的一天,你知道早餐的正确吃法吗?

你每天都吃早餐吗?《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究,证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。

 

结果显示,在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。


早餐不吃,晚餐太迟都伤心脏


膳食指南建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换,豆浆、豆腐可以互换等),烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

 

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登了巴西一项新研究结果:不吃早餐或晚餐过晚会直接影响心脏病患者的康复效果,增加心脏病发作后的早亡等风险。

 


新研究中,巴西圣保罗州立大学研究员马库斯·米尼库奇博士及其研究小组调查了113名平均年龄为60岁的心脏病发作患者。这些患者罹患的是一种特别严重的心脏病——ST段抬高型心肌梗死(STEMI)。其中,58%的参试患者不吃早餐,51%的患者晚餐很迟,41%的患者既不吃早餐,晚餐也吃得晚。对比分析发现,不吃早餐或者晚餐太迟的患者在出院后30天内心绞痛发作、再发心脏病和死亡的风险,会比正常三餐者高出4~5倍。

 

米尼库奇博士分析称,有不吃早餐和晚餐太晚这两种不良饮食习惯的人,更可能存在吸烟和不爱运动等其他不健康习惯,这会导致炎症反应、氧化应激和内皮功能降低等问题,进一步加大心脏病后康复的难度。数据显示,STEMI患者出院后1年内死亡率高达10%,而定时摄入足够营养是简单易行的改善预后的方法,建议每天按时吃早餐,晚餐和睡觉之间至少间隔两个小时。


早餐要注意这四点


虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性,但是很多人不能坚持每天吃早餐,或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难,营养专家提醒注意这四点。


提前做好早餐规划



“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划,提前想好第二天早上要吃什么,提前做准备,就可以为第二天早上节省不少时间。

 

曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议,只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食,比如预约好五谷粥,早上起来再煮颗鸡蛋,洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间,就可以比较从容地做一份早餐。


早餐应包含四类食物



不少人吃早餐就是为了解决“温饱”,并不会过多考虑膳食结构的事情。事实上,早餐中应包括四类食物:谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等,那么营养就比较充足了。

 

坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

早餐不要狼吞虎咽



早上时间紧,赶紧扒拉两口就赶去上班,这是很多人的常态。早上尽量以软食为主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。即使是软食,也应细嚼慢咽,让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂,不要“就着”手机或者电视吃饭了,吃饭时要专心,否则既影响消化,又浪费时间。


早餐经常换个花样



“喝粥就咸菜,最简单了,每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。其实,每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。


早餐喝“汤水”讲究多


在很多人眼中,“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上,可以选择的“汤水”很多,它们分别有什么优势劣势,适合哪类人,应该注意什么?


牛奶


除了含有优质蛋白质,牛奶还是补钙的最佳膳食来源,搭配点主食、果蔬、坚果,就是一顿营养丰富的早餐,适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶,因为其属于调制乳,往往添加蔗糖调味,营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀,可能是乳糖不耐受,可以选零乳糖的牛奶或酸奶。


豆浆


豆浆也是优质蛋白质的一个来源,还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分,可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强,喝了不容易饿,适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右,补钙就别靠它了,另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势,最好每天都饮用。


热粥


粥经过熬煮,其中的淀粉粒充分崩解,营养更易被吸收,是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一,搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋,再搭配点水果或蔬菜,才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快,如果血糖高最好选杂粮粥,而且不要煮得太软烂。


果蔬汁


果蔬汁富含维生素和矿物质,榨汁时不去渣还富含膳食纤维,有助预防便秘。但其缺乏蛋白质,如果榨汁时蔬菜多水果少,碳水化合物含量也不够,所以应该搭配高蛋白食物(如鸡蛋)和高淀粉食物(如面包)。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨,额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。


咖啡


咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神,其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现,适量喝咖啡(每天1~2杯,每杯150毫升)能降低总死亡风险,每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求,最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。


疙瘩汤


疙瘩汤的主要成分是淀粉,能快速给人供能,做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿,再配个鸡蛋或虾仁,如此既省事又营养均衡,适合绝大多数人食用。